Doporučení pro zdravé a silné tělo je obecně založeno na vyvážené stravě bohaté na vhodné Živiny mluví se. Naproti tomu může nedostatek živin způsobovat celou řadu nemocí v delším časovém období.
Co je to živina?
Živiny jsou základní nebo zdravé složky v potravinách, které jsou organismem absorbovány metabolickými procesy. Patří sem také látky, které si tělo při konzumaci energie vytváří. Esenciálními živinami se rozumí ty živiny, které jsou na rozdíl od vlastní tvorby živin v těle dostupné prostřednictvím příjmu potravy a jsou životně důležité.
Pro zajištění funkčnosti je vstřebáván zdravý organismus, bílkoviny, tuky a uhlohydráty a vitamíny, minerály a stopové prvky. Tělo musí také pravidelně konzumovat dostatek vody. Živné sloučeniny jsou také důležité pro vstřebávání živin v těle. Látky dodávající energii se označují jako živiny v užším smyslu nebo jako hlavní živiny. Patří sem proteiny, tuky a uhlohydráty, které jsou nezbytné jako stavební kameny pro budování a udržování orgánů, svalů a tkání.
Mezi základní látky ve stravě patří také vitamíny, minerály a stopové prvky. Patří sem také aminokyseliny, které tvoří proteiny, a určité mastné kyseliny. Takzvané fytochemikálie nejsou pro život zásadní, ale jsou prospěšné pro zdraví. To zahrnuje rostlinné látky, které mají například protinádorový, protizánětlivý nebo antibakteriální účinek, pokud jsou trvale dodávány do těla.
Funkce, efekt a úkoly
V zájmu zachování zdraví, výkonnosti a pohody se mohou nutriční požadavky lišit. Zvláštní situace nebo fáze života mohou vést k odchylkám od obecně doporučeného množství pravidelného příjmu živin. To může zahrnovat konkurenční sporty, nemoci a těhotenství, stejně jako těžkou fyzickou práci nebo fáze růstu.
Informace o obecně doporučených množstvích živin v souvislosti s denním příjmem potravy lze získat mimo jiné od Německé výživové společnosti. Proteiny jsou nezbytné pro udržení funkcí těla. Aminokyseliny představují chemické stavební kameny bílkovin obsažených v potravě. Jídlo, které tělo spotřebuje, se během metabolického a trávicího procesu rozkládá na jednotlivé aminokyseliny a poté se zkombinuje a vytvoří vlastní protein bílkoviny. Důležitou funkcí aminokyselin je další transport a skladování živin. Například vitální hormon inzulín je protein, který se skládá ze dvou různých aminokyselinových řetězců. Sacharidy, jako jsou ty, které se vyskytují v chlebu, rýži nebo těstovinách, sestávají ze škrobu a cukru.
Zejména škrobové uhlohydráty obsahují více vlákniny, což je důležité pro pocit plnosti. Obsah cukru v uhlohydrátech se používá jako nutriční složka po krátkém procesu rozkladu a především jako dodavatel energie. To má přispět k vyvážené hladině cukru v krvi. Tuky mají také vysoký energetický obsah. Měli by být konzumováni střídmě prostřednictvím stravy, přičemž by se mělo upřednostňovat rostlinné tuky. Esenciální nenasycené mastné kyseliny způsobují tvorbu vlastních messengerových látek v těle a představují nezbytné stavební kameny pro buňky těla.
Tuk je také nezbytný pro extrakci vitamínů. Tělo také potřebuje minerální látky jako podporu, které jsou v organismu důležité pro fungování metabolismu, tvorby krve, hormonů a nervů. Například vápník je důležitý pro kosti a zuby. Regulace hormonů štítné žlázy je udržitelně ovlivněna jodem. Hořčík je vyžadován v mnoha metabolických procesech. Svaly a nervy jsou zvláště pozitivně ovlivněny hořčíkem. Vitamíny jsou nepostradatelné pro fungování imunitního systému a metabolismu, jakož i pro srdce a nervy. Kromě zvláštního ochranného vitamínu C způsobují různé vitaminy v dostatečných dávkách fyzickou a duševní rovnováhu a výkon.
Vzdělávání, výskyt, vlastnosti a optimální hodnoty
Mléko a mléčné výrobky, jako je tvaroh, sýr nebo jogurt, obsahují vysoký obsah bílkovin. Rybí a hovězí steaky jsou oblíbeným zdrojem bílkovin pro masová jídla. Proteiny se však také vyskytují ve významných poměrech ve vejcích a luštěninách. Protein je snadno stravitelný, slouží jako zdroj energie a zajišťuje delší pocit sytosti, který zabraňuje touhám, které lze jen stěží ovládat.
Protein pomáhá budovat buňky, hormony a enzymy a posiluje svaly, kosti, vlasy a především imunitní systém. Protein je také potřebný pro přenos nervových impulzů. Tělo potřebuje tuky, i když s mírou. Rostlinné tuky jsou cennější než živočišné tuky, zejména polynenasycené mastné kyseliny, které si tělo nemůže sami vyrobit. Při průměrné tělesné hmotnosti postačí asi 60 až 70 gramů tuku, a proto se doporučuje. Asi 8 až 10 gramů by se mělo brát jako nenasycené mastné kyseliny, zejména pro nezbytnou tvorbu krve, messengerových látek a buněčných membrán v denním jídle. Tuk je také potřebný k rozkladu vitamínů z jídla.
Proto se například vitaminy A, D a E nazývají vitaminy rozpustné v tucích. Vitamíny jsou potřebné pro metabolismus a pro udržení imunitního systému. Cenné vitaminy se vyskytují hlavně v ovoci, zelenině a salátech. Vzhledem k jejich citlivosti by potraviny obsahující vitamíny měly být připravovány šetrně. Pokud je to možné, je lepší je jíst syrové. Celozrnný chléb, hnědá rýže, brambory a těstoviny jsou zvláště bohaté na uhlohydráty as vysokým obsahem škrobu. V cukrovinkách, jako je čokoláda, je hodně cukru.
Sacharidy zajišťují, že mozek a svaly jsou zvláště účinné. Minerály a stopové prvky, jako je vápník, sodík a hořčík, jakož i zinek, selen nebo železo, jsou také nezbytné nebo se podílejí na důležitých tělesných procesech, jako je metabolismus, růst nebo rovnováha vody. Například železo je potřeba pro tvorbu krve nebo sodík pro rovnováhu tekutin. Jód se vyskytuje v mořských rybách, selenu v žitném chlebu nebo vejcích a vápníku v mléčných výrobcích.
Nemoci a poruchy
V případě dlouhodobého nedostatečného přísunu živin v důsledku nesprávné stravy může dojít k vážným onemocněním. Nadměrný příjem určitých živin je také zdravotním rizikem. Jednostranná strava často vede k výrazným nedostatkům.
K tomu může dojít i při extrémním zatížení a výkonu, pokud není příjem živin přiměřeně zvýšen. Příliš málo bílkovin ve stravě může vést k úbytku svalů a snížení výkonu a rezistence po delší dobu. Může dojít také k hojení ran a vypadávání vlasů. Přebytek bílkovin může způsobit zažívací potíže. Pokud tělo přijímá příliš málo tuku prostřednictvím stravy, obvykle dochází k významnému úbytku hmotnosti po dlouhém čase. Kromě toho existuje riziko ztráty výkonu a kožních onemocnění.
Pokud tělo přijímá příliš mnoho tuku po dlouhou dobu, může dojít k obezitě, zhoršení hladin lipidů v krvi, ztuhnutí tepen a rakovině tlustého střeva. Příliš málo uhlohydrátů může vést k trvalé hypoglykémii a snížení výkonnosti. Přebytek uhlohydrátů může vést ke střevním poruchám a obezitě. Chybějící minerály a stopové prvky mohou způsobit značné zdravotní riziko a poškození. Stejně jako u všech základních živin by snížení některých minerálů na nulu po dlouhou dobu bylo život ohrožující. Nedostatečné množství minerálů může mít různé specifické účinky.
Nedostatečná absorpce hořčíku může například narušit buněčný metabolismus a rovnováhu elektrolytů. S nedostatkem hořčíku jsou možné srdeční potíže, nervozita a zažívací potíže. Nedostatek vápníku se často projevuje při poruchách spánku nebo osteoporóze. Existuje riziko příznaků nedostatku způsobených nedostatečným příjmem vitamínu, zejména u jednostranných diet, jako jsou vegetariáni. Problémy s nedostatečným zásobováním mohou také nastat v důsledku nesprávného skladování a přípravy potravin obsahujících vitaminy.
Konzumace stimulancií může vést k nedostatečnému metabolismu vitamínů. Kouření zvyšuje potřebu vitamínu C. Příznaky nedostatku vitaminu mohou být velmi nespecifické, jako je únava nebo špatná koncentrace. Krevní test může pomoci určit. Často používané potravinové doplňky jsou svým účinkem kontroverzní.
