Účelem této příručky pro těhotenskou gymnastiku je poskytnout vám dobrý přehled o všech druzích gymnastických cvičení pro těhotné ženy.
Důvody těhotenské gymnastiky
Během těhotenství Zvýšené nároky jsou kladeny na výkon podpůrného a udržovacího aparátu žen a s těmito zátěžemi se mohou vyrovnat pouze dobře vyškolené svaly. Například růst dítěte v lůně a související vyboulení dělohy způsobují expanzi břišní stěny.
V důsledku toho jsou rovné břišní svaly přetíženy a jejich trvanlivost je snížena. Ostatní svaly, šikmé břišní a zádové svaly, pak musí přijmout další práci a rychlejší pneumatiku, napjatost a křeče. Výsledkem je bolest zad, bolest dolní části zad a nesprávné držení těla. Pánev je silně nakloněná a vytváří dutý hřbet. Všechny tyto jevy můžeme řešit během těhotenství pomocí vhodných gymnastika zabránit.
Rovněž je vhodné, aby žena od prvního dne těhotenství pečuje o pokožku břicha a boků. Při studeném mytí a kartáčování dosahuje dobrého krevního oběhu, ale především břišní kůže zůstává elastická a dokáže se dostatečně přizpůsobit expanzi břišní stěny. Jeho regenerovatelnost je také zachována a ukazuje se i poté těhotenství žádné znetvořující jizvy (strie).
Ty popsané zde Gymnastická cvičení nejen zamýšlel způsobit nepohodlí během EU těhotenství co nejvíce, ale také to pomůže narození umožnit. gymnastika je pouze součástí přípravy na bezbolestné zrození. Nastávající matky by se proto měly rozhodně účastnit kurzů psychoprofylaxe. Zde uslyšíte např. Přednášky o fyziologii těhotenství a porodu, získejte informace o tom, jak se chovat během porodu.
Stejně jako posilování břišních svalů je také důležité posilování svalů chodidel. Intenzivní a intenzivní cvičení nohou současně stimulují krevní oběh, zejména v nohou, a tím brání tvorbě křečových žil. Chcete-li odbourat tlak na nohou, měli byste je během přestávek postavit.
Ty popsané zde Gymnastická cvičení jsou v podstatě sestaveny v dílně pro fyzioterapeuta. Jednoduché, nekomplikované cvičební sekvence byly záměrně vybrány tak, aby každá zdravá Těhotná ženaať už poprvé nebo vícekrát, mohou cvičit od čtvrtého měsíce do narození. Je důležité, abyste pravidelně intenzivně cvičili jednou denně. Musíte se také ujistit, že místnost je dobře větraná, oblečení je lehké a není stísněné a že močový měchýř a střevo jsou před použitím vyprázdněny. gymnastika začíná, což se nejlépe provádí ležet na podlaze.
Cvičení v těhotenské gymnastice
Cvičení 1 až 6 se provádějí v poloze na zádech.
Stimulace oběhu
1. Nohy nahoru, výdech - pak pomalu nechte proudit vzduch nosem: břišní svaly jsou volné, břišní dutina se rozšiřuje, zatímco výdech břišní stěny klesá 4 až 5krát.
2. Nohy rovné, prsty směřující nahoru, prsty pevně sevřené a natahované, 8 až 10 krát. Potom pohybujte nohama nahoru a dolů v kotníku, společně, proti sobě a v kruzích, 8-10krát.
3. Natáhněte napnuté nohy pevně na povrch, napněte nohy a svaly hýždí a nechte je 3 až 4krát odpočinout.
Posílení pánevního dna
4. Křížte nohy na úrovni kotníků. Napněte svaly - tj. Přitlačte hýždě k sobě - dotáhněte stehna k sobě. Přidržte napětí asi 2 sekundy a poté znovu 5krát relaxujte. Chcete-li toto cvičení správně a intenzivně, představte si, že držíte židli.
Posílení břišních svalů
5. Ohněte obě nohy, protáhněte je a třikrát si lehněte. Zvedněte obě nohy rovně, ohněte a lehněte si doprava nebo doleva, 3krát na každou stranu. Čím silnější jsou břišní svaly, tím blíže je cvičení prováděno nad podlahou. Pokud jsou svaly stále slabé a netrénované, každá noha se nejprve praktikuje individuálně.
Uvolnění a relaxace
6. Ohněte si nohy, postavte nohy co nejblíže k hýždím. Při výdechu nechte obě nohy volně padat doprava nebo doleva; dát trochu do bederní páteře. Kolena se dotknou země 5krát.
Čtyřnožec
7. Páteř je klenutá do „hrbolku kočky“, pánev se narovná a břišní svaly jsou napjaty. Poté pomalu sklouzněte zpět do výchozí polohy a 3 až 4krát nakloňte pánev.
Nakonec stojte v základní poloze zády ke zdi. Prudce zvedněte a spusťte natažená paže a dvakrát až 8krát až 10krát odskočte zadní částí ruky nebo dlaní proti zdi.
